cuerpo funcional calistenia y biohacker

Seguimos con nuestra lista de ejercicios de calistenia con tu propio cuerpo.

Ejercicios de calistenia de CORE

Los músculos del core pueden y deben trabajarse puesto que son el centro de nuestro cuerpo.

Aportan un equilibrio esencial y son muy importantes para cualquier disciplina que se practique.
ejercicios de calistenia

¿Cuáles son los músculos del CORE?

Una imagen vale más que mil palabras

Crunches

Los abdominales son un ejercicio impresionante que se dirige principalmente a los músculos centrales del abdomen.

ejercicios de calistenia

 Completar 3 series

Abdominales cruzadas

Los abdominales cruzados son una forma avanzada de los abdominales estándar.

Completar 3 series

Y seguimos con más ejercicios de calistenia.

Abdominales laterales en V


Completar en el lado de la puntera es un ejercicio de estabilidad y fortalecimiento del núcleo que se dirige principalmente a los músculos oblicuos internos y externos.

 Haz el mismo ejercicio para el otro lado

Plancha estándar

La posición de plancha estándar fortalece y estabiliza los músculos centrales.

Repite este ejercicio 3 veces

Plancha lateral

La posición de plancha lateral se centra principalmente en los músculos abdominales laterales.

2 a 3 series

Plancha de elevación de piernas hacia atrás

 Dos o tres series

Círculos de rodilla

Los círculos de rodillas son un ejercicio de fortalecimiento del núcleo con el peso del cuerpo que se dirige principalmente a los músculos abdominales (vientre frontal y lateral).

Completa 3 series

Sujeción «L

Mantener la «L» es un ejercicio eficaz para los músculos centrales y la parte superior del cuerpo.

Repite este ejercicio de 3 a 4 veces

«V» Hold

Otro ejercicio de fortalecimiento del tronco que puede realizarse sin aparatos de gimnasia.

Repite este ejercicio de tres a cuatro veces

De lado a lado

Un ejercicio de fortalecimiento del tronco que se dirige principalmente a los músculos oblicuos.

Completar 3 series

Sentadillas en «L» de longitud completa

Un ejercicio de fortalecimiento del núcleo que mejora los músculos abdominales del núcleo y ejerce un poco de tensión en los músculos de la cadera.

 Haz 3 series

Sentadillas

Las sentadillas son un maravilloso ejercicio con el peso del cuerpo para quemar calorías adicionales y mejorar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Este increíble ejercicio debería añadirse a tu rutina de calentamiento o a tu entrenamiento para perder peso.

sentadillas

3 a 4 series

Sentadillas explosivas

Las sentadillas explosivas son la forma avanzada de las sentadillas estándar. Este ejercicio pone una tensión adicional en los músculos de la parte inferior del cuerpo y en los músculos centrales.

Completar 3 series

Flexiones de pared con la cabeza hacia abajo

Las flexiones de cabeza hacia abajo en la pared es una técnica de avance en la pared.

Flexiones de manos modificadas

Las flexiones de manos modificadas son una buena iniciativa de la parada de manos estándar.

3 a 4 series

Barra de inmersión

Este ejercicio con el peso del cuerpo es una parte esencial de la gimnasia y la gimnasia que se dirige principalmente a los músculos de la parte superior del cuerpo.

3 a 4 series

Ejercicios de barra en «L»

Los dips con barra en «L», son una técnica de dips avanzada que no sólo apunta a los músculos del cuerpo, sino que también apunta a los músculos abdominales del núcleo.

Repite este ejercicio de 3 a 4 veces

Columpios de barra alta

En los ejercicios de gimnasia y relajación, la parte superior del cuerpo, incluida la estabilidad y la fuerza del núcleo, es clave para progresar. Los columpios de barra alta fortalecen los músculos de la parte superior del cuerpo.

Tocar con el dedo en «L» invertida

El golpeteo de los dedos del pie en «L invertida» es un ejercicio de fortalecimiento del núcleo que tiene como objetivo los músculos abdominales del núcleo.

Completa 3 series

Rana saltarina

Un ejercicio con el peso del cuerpo que se dirige principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente a los muslos.

 Completar 3 series

Subida del cocodrilo

Un gran ejercicio para el tronco que no sólo quema la grasa abdominal extra, sino que también fortalece los músculos del tronco y les da forma.

Repetir tres veces

Elevación del banco del cocodrilo

La elevación del banco del cocodrilo es una forma avanzada de elevación del cocodrilo. Este fascinante ejercicio se realiza en un banco ejerciendo una presión extra sobre los músculos de la espalda.

Haz de 8 a 10 repeticiones

-Repite este ejercicio no más de dos veces para evitar el dolor de espalda y la tensión en el cuello

Puedes utilizar un banco de hiperextensión o un banco simple sentado (el banco simple sentado es más difícil que el banco de hiperextensión)

Postura Zu-bu modificada

Zu-bu es una postura popular de las artes marciales WUSHU. También se conoce como postura vacía porque esta posición ejerce todo nuestro peso en la pierna trasera y no pone ningún peso en la pierna delantera.

 Haz de 10 a 15 repeticiones para cada pierna

Elevación lateral de piernas

La elevación lateral de las piernas es un ejercicio eficaz de flexibilidad y relajación que actúa sobre el glúteo medio, el glúteo mínimo y el tensor de la fascia lata.

 Haz de 12 a 15 repeticiones para cada pierna

Elevación de piernas hacia atrás

La elevación de piernas hacia atrás trabaja los músculos de la parte inferior de la espalda, incluyendo las caderas, los muslos y los músculos abdominales.

 Repite este ejercicio 3 veces o más si tienes grasa extra o antiestética en las caderas

Elevación de la pierna delantera

La elevación de la pierna delantera es un ejercicio de peso corporal o gimnástico que se dirige a los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente a los de la parte delantera del muslo y a los del núcleo abdominal.

 Repite este ejercicio 3 veces para cada pierna

La bandera del dragón

Este es un ejercicio de avance del núcleo que también se conoce como ejercicio de núcleo más duro y de peso corporal.

bandera del dragón

Con estos ejercicios de CORE no solo ganarás en equilibrio y resistencia, además tonificarás la zona.

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En artículos anteriores de ejercicios de calistenia, tratamos el tren superior, estiramientos por si quieres echarles un ojo: parte 1 y parte 2

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