¡AL LÍO!
Indice de contenidos
Seguimos con los ejercicios de calistenia.
Esta disciplina, a diferencia de otras, no consiste en levantar más peso.
¡Salvo que engordes!
Consiste en añadir dificultad, es decir, puedes hacer flexiones y dar una palmada en el aire o hacerlas con un brazo.
Se trabaja el cuerpo entero, tren superior e inferior y se progresa rápido, e insisto, hay que ser progresivos para evitar tanto lesiones como desmotivarnos.
Ejercicios de calistenia con la parte superior del cuerpo.
Flexiones estándar
Las flexiones son un entrenamiento eficaz, se puede realizar de varias maneras para trabajar diferentes músculos.
Las flexiones estándar se dirigen principalmente a los músculos del pecho y los brazos y, secundariamente, a los músculos centrales.
Instrucciones:
– Empieza manteniendo la posición de plancha estándar, apoyando todo el peso del cuerpo en las puntas de los pies y los brazos (rectos).
– Baja la parte superior del cuerpo hasta tocar el suelo y luego vuelve a la posición inicial.
– Repite este ejercicio de 10 a 15 veces para completar una serie.
Flexiones de brazos anchos
Las variaciones en las flexiones de brazos no sólo se dirigen a diferentes músculos de la parte superior del cuerpo, sino que también hacen que el entrenamiento sea eficaz.
Las flexiones a lo ancho mejoran tu estabilidad y tu fuerza muscular.
Instrucciones:
– Mantén la posición de plancha estándar con las manos abiertas más allá de la anchura de los hombros.
– Apoya todo el cuerpo con las manos y los pies, manteniendo la columna vertebral recta.
– Ahora, mueve suavemente la parte superior del cuerpo en dirección hacia abajo. Y después de acercarte al suelo, vuelve a la posición inicial enderezando las manos.
Repite de 10 a 15 repeticiones si eres principiante o haz tantas repeticiones como puedas.
Las flexiones inclinadas
Te proporcionan más apoyo para realizar este ejercicio con facilidad y comodidad. Las flexiones inclinadas son fáciles de realizar cuando apoyas las manos en un lugar alto mientras apoyas los pies en un terreno más bajo.
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Cuando tengas más nivel podrás invertir el ejercicio, apoyando las manos en un terreno más bajo mientras mantienes los pies en un terreno más alto, para hacerlas en una pendiente.
Flexiones de diamante
Las flexiones de diamante son el ejercicio más desafiante que se dirige principalmente a los tríceps y requiere una gran estabilidad y resistencia muscular.
Instrucciones:
-Empieza manteniendo la posición estándar de plancha con los brazos extendidos y las manos en forma de triángulo o diamante (une los pulgares y los dedos índices de tus dos manos para hacer un diamante).
-Ahora, mueve suavemente la parte superior del cuerpo hacia abajo mientras doblas los codos hacia los lados, y luego vuelve a la posición inicial.
Repite de 10 a 15 repeticiones cada vez. Haz al menos 3 series.
Dominadas
Cómo agarrar cuando hacemos dominadas
Básicamente hay tres tipos de agarrar la barra cuando hacemos dominadas:
- Manos hacia fuera.
Donde las palmas de las manos tienen que estar orientadas hacia la misma dirección a la que miras. Con el pulgar por debajo de la barra. - Manos hacia dentro.
Las palmas de la mano miran hacia ti. Trabajando el biceps y el pecho. - Manos mirando una a la otra.
Una mano hacia dentro y la otra hacia fuera. De este modo trabajamos músculos diferentes de manera alterna. Es de las menos lesivas.
En calistenia, las dominadas se realizan con una barra.
Están pensadas principalmente para los brazos, el pecho, los músculos de los hombros y los grandes dorsales.
Instrucciones:
-Agarra una barra alta (a unos 50 cm de altura por encima de tu cabeza) con ambas manos justo por encima de la anchura de tus hombros.
-La palma de la mano debe estar frente a la cara.
-Dobla las rodillas y cruza las espinillas.
-Ahora, levanta el cuerpo tocando la clavícula (hueso que une la escápula y el esternón) con la barra y luego vuelve a la posición de mirada fija.
Repite tantas repeticiones como puedas, o según tu nivel de forma física. Repite 3 series.
Las dominadas de pecho altas
Son más desafiantes que las dominadas estándar. Este ejercicio ejerce una mayor tensión en el pecho, los brazos y los músculos de los glúteos.
Instrucciones:
-Mantén la misma posición que las dominadas estándar y golpea el final de tus músculos pectorales contra la barra.
-Realiza entre 10 y 15 repeticiones, o 2,5,8… según tu condición física en cada serie.
Completa tres series.
Las dominadas con palmada
Las dominadas con palmada son un ejercicio más desafiante que las dominadas estándar y las torácicas altas.
Instrucciones:
-Mantén la posición estándar de dominada.
-Tira de tu cuerpo con toda tu fuerza, da una palmada rápida con ambas manos al subir y agarra la barra de nuevo antes de bajar.
-Evita los tirones y el balanceo mientras se realizan las flexiones de brazos.
-Haz tantas repeticiones como puedas.
Descansa un minuto.
Evita este ejercicio si tienes tensión en el cuello, dolor de espalda, dolor muscular severo y dolor de hombros.
Las dominadas de arquero
Las dominadas de arquero son la forma más desafiante de dominadas.
Instrucciones:
-Mantener la posición mientras se sostiene una barra alta.
-Tira de todo el cuerpo hacia arriba y toca ligeramente el pecho con la barra.
–Ahora sujeta firmemente la barra con tu mano derecha y desliza tu mano izquierda paralela a la barra extendiéndola sobre la misma.
-Haz lo mismo con la otra mano, sujetando la barra con la mano izquierda y deslizando la derecha.
Haz las máximas repeticiones en cada serie. Tres o cuatro.
Dominada en «L»
Las dominadas en «L» son una técnica avanzada de dominadas que también se utiliza en las barras.
Este increíble ejercicio se dirige a varios músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos abdominales del core.
Instrucciones:
-Sujeta una barra alta con ambas manos separadas a la anchura de los hombros como en las dominadas estándar.
-Levanta ambas rodillas para hacer una «L» y hacer las mismas dominadas.
-Haz tantas repeticiones como puedas con facilidad.
Repite este ejercicio en tres series separadas por periodos de recuperación de 10 a 20 segundos.
Muscle up
El trabajo es un avance para las flexiones. Es un ejercicio difícil.
Instrucciones:
-Agarra la barra alta, con las manos justo por encima de la anchura de tus hombros.
-Realiza una dominada estándar y levanta todo el cuerpo por encima de la barra como en las dominadas enderezando ambos brazos.
-Vuelve a la posición inicial.
Haz tantas repeticiones como puedas.
Si eres principiante, empieza este ejercicio de pie en el suelo y salta con ambos pies para llegar a la posición de dips.
Chin-ups
Las flexiones de barbilla son un ejercicio increíble que se dirige principalmente a los bíceps y, en segundo lugar, a los músculos pectorales.
Instrucciones:
-Sostén una barra alta con ambas manos con las manos separadas a la anchura de los hombros o menos que la anchura de los hombros.
-Mantén las palmas de las manos hacia afuera.
-Tira de tu cuerpo para acercar la barbilla a la barra y luego vuelve a la posición inicial.
Haz 10-12 repeticiones o según tu nivel de fitness.
Para realizar estos ejercicios en casa, sobre todo cuando el tiempo no acompaña puedes hacerte con una barra de dominadas e instalarla en tu casa.
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Esta la tengo en el porche:
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Tren inferior
Burpees
Un ejercicio con el peso del cuerpo que involucra a todos los músculos de nuestro cuerpo, muy bueno para quemar calorías, y para trabajar la fuerza y la resistencia.
Instrucciones:
-Empieza manteniendo la posición de cuclillas, colocando las manos a lo largo del cuerpo.
-Siéntate sobre tus pies apoyando las manos en el suelo delante de ti.
-Salta con ambos pies hacia atrás para mantener la posición de flexión y hacer una flexión.
-Salta ambos pies hacia atrás sobre tus manos para mantener la posición de cuclillas de nuevo.
-Salta desde la posición de cuclillas mientras levantas ambas manos por encima de la cabeza.
Haz de 10 a 12 repeticiones o tantas repeticiones como puedas hacer con facilidad.
Arremetidas
Las arremetidas son un ejercicio eficaz que se dirige principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo y, en segundo lugar, a los músculos abdominales.
Instrucciones:
-Párate derecho con los pies separados (uno del otro).
-Apoya las manos en los costados (empezando por los huesos de la pelvis).
-Da un paso adelante haciendo un ángulo de 90 grados entre el muslo y la pantorrilla y mantén la pierna detrás.
-Trata de mantener la pierna de atrás recta, pero no muevas tu pie trasero mientras que subes un pie hacia adelante.
-Ahora da un paso atrás para iniciar la posición y luego da un paso adelante con el otro pie.
Haz de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.
Repite tres veces.
Zancadas a pie
Las arremetidas caminando son una variante de la anterior pero caminando, ejercen una presión adicional sobre los músculos implicados en este ejercicio.
Instrucciones:
-Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros.
-Adelanta el pie derecho y mantén la posición inicial, tirando de la pierna trasera hacia delante en lugar de ir hacia atrás.
-Repite el paso del pie izquierdo hacia adelante y continúa caminando en este estilo durante 10 a 20 zancadas para ambas piernas.
Solamente con hacer estos ejercicios de calistenia, vas a notar una mejora sustancial de salud física y mental, pero habrá más.
Continuar en la tercera parte.
Saludines.
