-Empiezas de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo

-A continuación apoya las dos manos en la parte posterior de la cabeza, sin entrelazar los dedos para evitar el dolor de garganta

-Mueve la parte superior del cuerpo hasta las rodillas sin mover la parte inferior del cuerpo y volver a la posición inicial

-Realiza de 15 a 20 repeticiones, o según tu nivel de fitness para completar una serie

-Intenta mantener la posición de abdominales estándar con los pies fuera del suelo

-Coloca ambas manos detrás de la cabeza

-Golpea la rodilla derecha contra el codo izquierdo mientras estiras la pierna izquierda recta y mueves la rodilla derecha hacia atrás

-Ahora estira la pierna derecha y toca la rodilla izquierda con el codo derecho

-Continúa repitiendo este ejercicio durante 30 a 40 segundos para completar una serie

-Dedo del pie tocando el lado

-Acuéstate sobre tu lado derecho (no te acuestes completamente sobre tu espalda, acuéstate sobre uno de tus lados)

-Apoya el brazo derecho en el suelo y dobla el brazo hacia el estómago para equilibrar el cuerpo mientras que realizas el toque de dedos lateral

-Levanta la mano izquierda sobre la cabeza en dirección diagonal

-Levanta las dos piernas lateralmente y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo tocando los dedos de los pies con la mano levantada (intenta hacer una sujeción en «V»)

-Apoya todo tu cuerpo con las caderas mientras haces la forma de «V»

-Ahora vuelve rápidamente a la posición inicial y repite este ejercicio de 15 a 20 veces

-Mantener posiciones de flexión de brazos apoyando todo el cuerpo con los dedos de los pies y los antebrazos en el suelo

-Mantén la columna vertebral recta y el cuello mirando en horizontal

-Mantén la posición todo el tiempo que puedas

-Descansa de 10 a 15 segundos y vuelve a empezar

-Ejecuta una plancha estándar de la tabla en un piso acolchado

-Mueve el cuerpo hacia uno de los lados mientras  levantas la mano y la pierna de ese lado

-Apoya todo el cuerpo sobre el antebrazo izquierdo y el pie izquierdo

-Mantén la posición todo el tiempo que puedas

-Mantén la posición de plancha estándar

-Levanta suavemente la pierna derecha del suelo (lo más alto que puedas con facilidad y comodidad)

-Resiste en la posición todo el tiempo que puedas

-Haz esta llave para la otra pierna para completar una serie

-Sostener una barra alta con las manos separadas a la anchura de los hombros

-Dobla ambas rodillas juntas y haz un círculo con tus rodillas, girándolas de izquierda a derecha y viceversa

-Mantener la columna vertebral recta

-Mover las rodillas en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario, máximo de repeticiones

-Descansa 20 segundos y luego comienza la siguiente serie

-Sostener las dos barras de una barra paralela de pie entre las barras

-Levantar ambas piernas del suelo y mantenerlas rectas mientras se hace un ángel de 90 grados entre las piernas levantadas y el vientre

-Ahora, levanta suavemente todo el cuerpo del asiento, enderezando las manos, manteniendo el cuerpo en forma de «L»

-Mantén la posición todo el tiempo que puedas, o según tu nivel de forma física

-Comienza tumbado sobre las caderas en el suelo (suelo acolchado) con las rodillas dobladas y los pies en el suelo

-Cruza las manos sobre el pecho y estira las piernas en dirección diagonal para hacer una «V» de tu cuerpo

-Apoya todo tu cuerpo en las caderas y mantén la columna vertebral recta mientras mantienes esta postura

-Aguanta todo lo que puedas

-Descansa 10 segundos después de cada sujeción

-Sentarse sobre las caderas, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo

-Haz una sentada en forma de «V» como en las sentadillas y levanta ambos pies aproximadamente de 15 a 30 cm  del suelo (puedes cruzar las pantorrillas) apoyando todo tu cuerpo en las caderas

-Reclínate ligeramente, manteniendo la columna vertebral recta para evitar el dolor de espalda

-Ahora entrelaza los dedos de ambas manos y muévelos hacia el lado derecho e izquierdo

-Intenta enderezar tus manos en posiciones extremas de derecha e izquierda

-No mover el pecho durante la ejecución de lado a lado

-Agarra una barra alta con las dos manos separadas a la anchura de los hombros

-Endereza todo el cuerpo y levanta las piernas hasta tocar la barra en la cabeza

-Ahora, mueva suavemente las piernas de vuelta a la posición inicial sin doblarlas

-Haz tantas repeticiones como puedas para completar una serie

-Restaura tu resistencia durante 10 a 15 segundos

-Párate derecho con los pies un poco más anchos de lo que deberían ser

-Descansa las manos detrás de la cabeza

-Mueve tu cuerpo hacia abajo para mantener la posición de cuclillas con las rodillas dobladas (intenta doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados entre las pantorrillas y los muslos) mientras extiendes las caderas en la dirección con versiones anteriores

-No inclines la parte superior del cuerpo hacia delante o hacia atrás para realizar este ejercicio exactamente

-Hacer las máximas repeticiones en cada serie

-Mantén la posición de cuclillas estándar con las manos rectas a los lados

-Ahora, salta desde la posición de flexión y trata de tocar con las rodillas el pecho y el suelo en posición de cuclillas

-Haz tantas repeticiones como puedas hacer con facilidad y resistencia en cada serie

-Mantén la posición del pasador de pared apoyando el cuerpo

-Haz flexiones doblando los codos y manteniendo la columna vertebral recta

-Apoya tus flexiones con los pies apoyados en la pared

-Haz de 10 a 15 flexiones o tantas como puedas hacer con facilidad

-Empieza manteniendo la posición boca abajo en la pared con las manos en el suelo y los pies con la pared

-Dobla las caderas, manteniendo las rodillas y los brazos rectos mientras haces un ángulo de 90 grados entre los muslos y el estómago

-Ahora haz flexiones de 10 a 15 en esta posición

-Descansa de 10 a 15 segundos

-Colócate entre las barras paralelas y sujeta las barras con ambas manos.

-Levanta el cuerpo del suelo enderezando los brazos

-Dobla las rodillas y crúzalas

-Ahora baja el cuerpo doblando los brazos hasta una distancia desde la que puedas mover fácilmente la posición inicial para completar una repetición

-Haz de 12 a 15 repeticiones en cada serie

-Mantén la posición de una barra mientras levantas el cuerpo del suelo

-Levantar las piernas para hacer un ángulo de 90 grados entre las piernas levantadas y el abdomen

-Ahora baja y sube el cuerpo, doblando y estirando los brazos respectivamente para completar una repetición

– Haz al menos de 12 a 15 repeticiones

-Sostén una barra alta con las manos separadas a la altura de los hombros

-Mantener ambas piernas rectas y juntas

-Ata una cuerda alrededor de la muñeca y de la barra para no caerte mientras te balanceas en la barra

-Ahora, golpea un poco para mover todo tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás como un columpio

-Controla tu circulación con la ayuda de tus manos

-No dobles los brazos mientras te columpias para evitar cualquier lesión

-Empieza por tumbarte de espaldas

-Levanta el cielo con ambas piernas para hacer una «L»

-Ahora, levanta la parte superior del cuerpo hacia arriba para tocar los dedos del pie con las manos, manteniendo las piernas rectas y luego vuelve rápidamente a la posición inicial

-Realiza una serie con las máximas repeticiones

-Empieza por sentarte de pie con las manos en la espalda

-Sostén tu una mano con la otra

-Ahora, empieza a saltar moderadamente y avanza

-No te quedes completamente mientras saltas (intenta que tu tacón no supere la altura de un pie)

-Salta de 10 a 15 pasos hacia delante en cada serie, o según tu nivel de forma física

-Túmbate boca abajo con las manos cerca de las caderas y las palmas en el suelo mientras miras los dedos hacia la parte superior del cuerpo

-Junta los dos pies y levantar la parte superior del cuerpo sin mover la parte inferior de la pelvis enderezando los brazos (como un cocodrilo)

– Mantén la posición de 10 a 15 segundos cada vez

-Túmbate en un banco boca abajo con la parte inferior del cuerpo sobre el banco y la parte superior en el aire

-Utiliza algo para anclar tus pies para apoyar tu levantamiento de cocodrilo (puedes pedirle a tu amigo que sostenga tus pies firmemente para apoyarte)

-Descansa ambas manos en tu espalda

-Levantar la parte superior del cuerpo de la misma manera que el cocodrilo

-Mantenga esta posición durante 2 segundos y luego vuelva a la posición inicial para completar una repetición

-Párate derecho con un pie hacia adelante y el otro hacia atrás

-Dobla la pierna de atrás y apunta hacia afuera sobre la rodilla 45° mientras mantienes la rodilla delantera recta o ligeramente doblada (el estiramiento de la pierna delantera ejerce una presión extra sobre los músculos de la pierna de atrás)

– Esta postura es ligeramente diferente de la postura Zu-bu en la que hay que doblar las piernas. En esta postura, sólo es necesario enderezar la pierna delantera para ejercer un esfuerzo adicional sobre la pierna trasera

-Mantenga esta postura durante 2-3 segundos y vuelva a la posición vertical y luego vuelva a mantener la postura Zu-bu para completar una repetición

-Ahora lo mismo con la otra pierna

-Comienza por ponerte de pie cerca de un poste o una silla de apoyo

-Apoya los pies con un ancho ligeramente mayor que el de tus hombros

-Ahora, levanta moderadamente una pierna hacia los lados tan alto como puedas mientras mantienes la otra pierna recta y luego vuelve a la posición inicial para completar una repetición

-Ponte de pie con la cara pegada a la pared o al poste que usarás como soporte

-Apoyar las dos manos en la pared o agarrar el bastón con firmeza, manteniendo el pecho pegado al bastón

-Adelantar ligeramente una pierna respecto a la otra

-Ahora, rebota moderadamente tan alto como puedas fácilmente mientras mantienes la cabeza y los hombros extendidos hacia afuera

-Haz lo posible por mover tus patadas hacia atrás despacio

-Haz de 12 a 15 repeticiones cada vez para ambas piernas

-Posicionado recto apoyando la parte superior e inferior de las piernas con el poste o con una pared u otra cosa

-Intenta girar todo el cuerpo en el poste, incluyendo la espalda y las piernas

-Sostén el poste con ambas manos sobre la cabeza para apoyar el movimiento

-Ahora, levanta una pierna lo más alto que puedas sin moverte y doblar la otra pierna

-Haz de 10 a 15 repeticiones para cada pierna

-Actuar de espaldas en un banco con una cosa fija sujetando (en la cabeza)

-Mantén la posición de corrección con las manos justo por encima de la anchura de los hombros para un mejor equilibrio e impulsa las dos piernas hacia arriba, rectas (sin doblar las rodillas)

-Levantar las piernas lo más alto posible y tratar de levantar todo el cuerpo con las piernas excepto la parte superior de la espalda y luego volver a la posición inicial

-Haz tantas repeticiones como puedas

-Repite este ejercicio 3 veces o menos

-No doblar la cintura para realizar este ejercicio correctamente