Suena como algo que se leería en una novela de ciencia ficción: un implante de microchip que te abre la puerta; soportar temperaturas bajo cero para mejorar tu salud (crioterapia); utilizar luz especial, cercana a los infrarrojos, para curar una herida. Sin embargo, no hay nada de ficción en ello: todos estos son ejemplos de «biohacking» y, por futuristas que parezcan, la idea de piratear la propia biología (o la biología DIY) para mejorar la salud existe desde hace décadas. De hecho, el biohacking no hace más que ganar impulso; hoy en día, más gente que nunca utiliza tácticas para optimizar su salud.
¿Por qué está tan de moda el biohacking?
Cada vez somos más los que buscamos formas de vivir mejor, ya sea mejorando el rendimiento físico, la función cognitiva, los niveles de energía o la salud inmunológica o, en última instancia, encontrando trucos para vivir más tiempo.
De hecho, puede que usted mismo sea un biohacker…
¡muchos de nosotros lo somos!
Si llevas un reloj inteligente para controlar (y luego modificar) tus patrones de sueño o sigues una dieta especial para influir en tu biología, eres tan biohacker como quien utiliza una luz especial para curarse.
Por desgracia, sin embargo, no todos los enfoques del biohacking cuentan con pruebas científicas sólidas que confirmen su eficacia; no estamos seguros de los beneficios para la salud de técnicas extremas como la modificación genética. El ayuno intermitente es otra técnica de hackeo muy debatida.
Dado que el rumor sobre el biohacking sigue creciendo, junto con una plétora de información contradictoria, hemos querido ofrecerte todo lo que necesitas saber sobre cómo hackear su propia biología.
Además, compartimos 10 biohacks que puedes añadir fácilmente a tu viaje de bienestar y que cuentan con abundante literatura científica que demuestra sus beneficios.
¿Qué es el biohacking?
El término biohacking puede referirse a una amplia gama de tácticas, dependiendo de dónde estés leyendo u oyendo sobre el tema. A grandes rasgos, sin embargo, podemos pensar en el biohacking como un enfoque o práctica que pretende cambiar las condiciones internas y externas para aumentar el bienestar y el rendimiento. Como hemos mencionado anteriormente, esto puede implicar de todo, desde tecnología punta hasta cambios en el momento de comer o dormir.
Pero la tecnología y los ajustes en el estilo de vida son sólo una parte de la ecuación; el análisis de los datos y los ajustes de las tácticas de biohacking son una parte clave del proceso. Una cosa que es bastante universal sobre el biohacking es que requiere una gran cantidad de recopilación de datos y análisis.
Tipos más populares de biohacking
El ayuno intermitente es un tipo de biohacking
En la búsqueda de la superación personal, los biohackers experimentan mucho, utilizando la ciencia y la tecnología para alterar y optimizar sus cuerpos y su salud en general. Estas prácticas pueden incluir:
Tecnología wearable: los biohackers utilizan la tecnología para hacer un seguimiento y mejorar la salud, el ritmo cardíaco, los pasos, los patrones de sueño y el peso, o reciben recordatorios para moverse, ponerse de pie e hidratarse como una forma sencilla de mantenerse sanos. El Apple Watch es el dispositivo de biohacking por excelencia; otros gadgets populares son los anillos Ōura, Fibits, Garmin y una amplia gama de aplicaciones para smartphone.
Nuestra opinión: Estos dispositivos son una forma sencilla de mantenerte conectado con tu cuerpo. Eso sí, tómate cada dato con cautela.
Ayuno intermitente: la idea es incitar al cuerpo a quemar grasa para obtener energía mediante la restricción calórica. Un tipo de ayuno que ha ganado popularidad entre las personas interesadas en la pérdida de peso, el ayuno intermitente implica intervalos de ayuno a corto plazo. Para algunas personas, eso significa sólo coger un tenedor entre una ventana de 4-8 horas cada día, mientras que para otros que adoptan un enfoque más extremo, significa comer sólo una vez al día o sólo durante cinco de los siete días.
Tecnología de implantes: considerados por muchos en la comunidad de hackers biológicos como «el siguiente nivel», los bioimplantes son exactamente lo que parecen: implantar tecnología en el cuerpo para mejorar la calidad de vida y el confort.
Un implante coclear, por ejemplo, puede ayudar a mejorar la audición y se utiliza habitualmente entre personas sordas o con problemas auditivos. Y un chip informático entre el índice y el pulgar puede librarle de llevar cartera y llaves al salir de casa.
Nuestra opinión: Sin duda se necesita más investigación clínica, pero parece prometedor.
Nutrigenómica: el consumo de nutrientes específicos se basa en su interacción con los genes. Piense en los efectos calmantes de la l-teanina cuando toma un sorbo de té verde.
Nootrópicos: se recurre a los nootrópicos cuando se quiere «mantener la cabeza en el juego»; tal vez se tiene una gran presentación a la vista o se quiere potenciar la función cognitiva general. Los biohackers utilizan estas sustancias para mejorar la resistencia mental y el rendimiento. Por ejemplo, los estudios demuestran que la salvia tiene notables propiedades cognitivas y puede ayudar a modular múltiples vías asociadas con la salud y el rendimiento.
Nuestra opinión: El uso de nootrópicos para potenciar la cognición está bien documentado en la comunidad científica.Cambios en el estilo de vida: el biohacking puede sonar a algo nuevo, pero muchas de las prácticas más populares son prácticas antiguas que, según ha demostrado la investigación científica actual, benefician a la mente, el cuerpo y el alma. Piensa en la meditación, el yoga, pasar tiempo en la naturaleza y cultivar la atención plena.
Nuestra opinión: Se ha demostrado que añadir estas prácticas diarias a tu rutina de bienestar favorece la salud y el bienestar general.Otros trucos: ¿qué hay de los trucos de moda, como la crioterapia, los bloqueadores de luz azul, la terapia de luz roja y la luz infrarroja cercana? Estos trucos, aunque populares, tienen pruebas contradictorias sobre el apoyo a los beneficios beneficiosos para la salud que muchos biohackers afirman. Nuestra opinión: Se necesita más investigación para validar los posibles beneficios para la salud que aportan estos trucos.
Beneficios del biohacking
Cuando eliges el biohacking, estás cambiando la química y la fisiología de tu cuerpo. Romperás viejos esquemas y ayudarás a tu cuerpo a desconectar de los plazos exigentes, los adolescentes ruidosos y los precios al alza dedicando tiempo a meditar, pasar tiempo en la naturaleza y elegir alimentos que repongan los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar de forma óptima.
Por supuesto, los beneficios del biohacking dependen del tipo de biohacking del que estemos hablando. Se necesita mucha investigación para confirmar los beneficios para la salud que muchos biohackers afirman haber experimentado con bio hacks como la crioterapia, la terapia de luz roja o el ayuno intermitente.
Pero cada vez hay más pruebas científicas que apoyan los beneficios para la salud de los biohacks, como los planes nutricionales estratégicos, el seguimiento de los patrones de ejercicio y técnicas como la meditación y el yoga, y cómo ayudan a mejorar la cognición, la salud del corazón y el rendimiento físico.
¿Es seguro el biohacking?
Depende del método de biohacking. Los cambios nutricionales y en el estilo de vida, junto con la tecnología vestible, son iniciativas de bajo riesgo que han sido validadas científicamente como beneficiosas. Como hemos dicho antes, muchos de los beneficios para la salud que se atribuyen a las prácticas biohacking de moda, como la crioterapia y la terapia de luz roja, aún no han sido validados científicamente. Siempre querrás hacer un análisis de coste-beneficio antes de emprender algo invasivo o caro.
Cómo empezar a hacer biohacking: 10 estrategias para principiantes
Ahora que entiendes el biohacking un poco mejor, vamos a repasar los biohacks basados en la ciencia que puedes hacer a diario (y desde la comodidad de tu propia casa). Consejo profesional: Deja que tu cuerpo te guíe. Presta mucha atención a cómo te sientes a medida que incorporas los biohacks de esta lista.
1. Controla tu frecuencia cardiaca en reposo y la variabilidad de tu frecuencia cardiaca
Los biohackers que pretenden controlar los niveles de estrés y mejorar el sueño, la digestión, la concentración y la vitalidad se centran en aumentar la variabilidad de su frecuencia cardiaca (VFC). ¿Por qué? Cada vez hay más pruebas científicas de que una mayor VFC refleja una mayor capacidad de adaptación al cambio y a los trastornos físicos y psicológicos relacionados con el estrés. Para hacer un seguimiento de esta información, tendrás que anotar dos puntos de datos diferentes:
Frecuencia cardiaca en reposo (FCR): su frecuencia cardiaca en reposo refleja cuántas veces late su corazón por minuto cuando no está realizando ninguna actividad. Un adulto sano medio tendrá una frecuencia cardiaca en reposo de 60 a 100 latidos por minuto. Lo ideal es que el corazón no se esfuerce mientras hace circular la sangre cuando está relajado y en reposo.
Variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC): esta métrica determina la capacidad de tu cuerpo para adaptarse y recuperarse del estrés midiendo el tiempo que transcurre entre cada latido del corazón mientras experimentas estrés a lo largo del día. En otras palabras, tu VFC te ayuda a «ver» cómo maneja tu cuerpo el estrés de una fecha límite inminente o una intensa clase de spinning, y la rapidez con la que tu corazón vuelve a sus latidos en reposo.
Puedes utilizar pulsómetros, aplicaciones, teléfonos y otras tecnologías para realizar un seguimiento de estas métricas. Mida estos datos durante seis semanas y comente los resultados con su profesional sanitario: en función de sus objetivos y de las tendencias que revele, es posible que le prescriba formas más tecnológicas de capturar estas métricas, así como terapias o tratamientos para mejorar su VFC. Consejo profesional: El ejercicio regular es la mejor forma de aumentar la VFC. Pero no te excedas. El sobreentrenamiento puede disminuir tu variabilidad de la frecuencia cardíaca.
2. Resistir la resistencia a la insulina
Medirse la insulina en casa
Controlar tus niveles de glucosa ha ganado atención a lo largo de los años. Pero, ¿por qué? El cuerpo utiliza la glucosa como fuente de energía instantánea, por lo que la glucosa per se no es el problema. El problema empieza cuando consumimos demasiada glucosa (azúcares e hidratos de carbono procesados), provocando un aumento significativo de los niveles en sangre.
Estos picos de glucosa o azúcar se asocian a varios problemas de salud como desequilibrios del estado de ánimo, deterioro cognitivo, enfermedades cardiacas y mucho más; también contribuye a la glicación, que puede acelerar el proceso de envejecimiento. Si no se controlan, los niveles desequilibrados de glucosa pueden provocar resistencia a la insulina y diabetes.
Por estas razones, los biohackers vigilan de cerca sus niveles de glucosa con el objetivo de mantener una resistencia sana a la insulina (la capacidad del cuerpo para responder a la insulina y procesar los azúcares). La forma más precisa de hacerlo es utilizar un monitor de glucosa, pero también puedes ayudar a tu cuerpo a controlar los picos de glucosa sin necesidad de uno. Consejo profesional: Si dispone de un medidor de glucosa, mídase la glucosa con el estómago vacío, después de una comida y en un intervalo posterior, y anote qué alimentos provocan los mayores picos de azúcar para evitar comerlos con frecuencia en el futuro.
Más información sobre Neurohacking nutricional
Aparte de los cambios en la dieta, aquí tienes otros dos sencillos consejos que puedes probar:
Consuma ácido acético, también conocido como vinagre: Algunas pruebas científicas sugieren que consumir vinagre (ya sea blanco, de arroz o de sidra de manzana) antes de las comidas (rocíelo sobre la ensalada o añada una cucharada a un vaso alto de agua) puede ayudar a reducir el pico de glucosa al disminuir la cantidad de glucosa que entra en el intestino delgado y en el torrente sanguíneo.
Muévete: Otra forma de reducir los niveles de glucosa es utilizar los músculos después de las comidas, sobre todo después de esa segunda ración de postre. Los músculos esqueléticos, los que puedes mover voluntariamente (brazos, piernas, tronco), utilizan aproximadamente el 80% de la glucosa que obtienes de la comida. Adquirir el hábito de moverse después de las comidas puede ayudar a reducir el pico de azúcar porque, en lugar de circular por la sangre (y aterrizar en el hígado, donde se almacena en forma de grasa), los músculos utilizan la glucosa como fuente de energía. Ya sea un entrenamiento rápido de alta intensidad o un paseo a paso ligero con tu perro, fregar los platos o bailar salsa, ¡todo movimiento corporal cuenta!
3. Ducharse con agua fría
Empezar el día con una ducha fría es tonificante y puede ser una forma eficaz de poner en marcha la mente antes de la taza de café de la mañana. Las investigaciones sugieren que los baños fríos pueden tener múltiples beneficios para la salud, como reforzar las defensas naturales, mejorar la circulación, promover una inflamación saludable, ayudar a la recuperación muscular e incluso favorecer la salud mental. Consejo profesional: Comienza (o termina tu ducha) con agua fría durante 30 segundos, y progresa lentamente a períodos más largos de duchas frías.
4. Optimizar la calidad del sueño
El hombre que duerme bien
Todo el mundo quiere dormir bien, pero para los biohackers, dormir mejor es especialmente importante: el sueño es neuroprotector, lo que significa que dormir bien puede mejorar la cognición y los niveles de energía, prevenir el deterioro cognitivo y mucho más. Cuando el objetivo es mejorar la salud cognitiva mientras se duerme, lo más importante es dormir sin interrupciones, incluso más que el número de horas.
¿Cómo mejorar la calidad del sueño? Pruebe estos consejos:
NO ignore lo que ocurre fuera de su ventana: nuestros cuerpos responden a las señales luminosas; estamos biológicamente diseñados para «encendernos y apagarnos» con la salida y la puesta del sol. Exponerse a la luz del sol al despertarse y reducir al mínimo la exposición a la luz al acostarse son pasos cruciales para equilibrar el ritmo circadiano y conseguir un sueño saludable.
Haz que tu dormitorio sea oscuro: elige cortinas oscuras y poca luz; cambia la televisión, los teléfonos y los iPads por libros y diarios. Cuando ves la televisión antes de irte a la cama o miras el móvil sin parar, te estás exponiendo a la luz (¡y a la luz azul!), lo que hace que el cerebro produzca más neurotransmisores «mantente activo» (como la dopamina y la serotonina) en lugar de sustancias químicas cerebrales que promueven una menor actividad cerebral, como el GABA (uno de los neurotransmisores «deja de pensar y apaga«).
Baje la temperatura por la noche: la temperatura puede afectar significativamente a la calidad del sueño. No hay nada revitalizante en despertarse en mitad de la noche acalorado y sudoroso. Bajar la temperatura por la noche parece una obviedad para conseguir ZZZ de calidad.
No coma antes de acostarse: pruebe a hacer la última comida al menos tres horas antes de acostarse. Cuando te vas a la cama con el estómago lleno, tu cuerpo no puede «apagarse» y descansar porque está ocupado haciendo la digestión.
5. Cambia tu dieta, cambia tu salud
Biohackea tu dieta
Como ya hemos mencionado, la nutrigenómica consiste en consumir estratégicamente alimentos y extractos nutricionales para mejorar tu salud. La idea surge de la relación entre nutrientes, dieta y expresión génica. Por ejemplo, el consumo de alimentos antiinflamatorios como las verduras de hoja verde, proteínas alimentadas con pasto, especias como la curcumina, grasas saludables como los omega-3 que se encuentran en los frutos secos, las semillas y los pescados grasos puede controlar la inflamación, mejorando significativamente la salud en general, por no hablar de la calidad de vida.
¿No sabe por dónde empezar? Añada estos nutrientes y disfrute de sus beneficios:
Vitamina D: la vitamina del sol, protagonista de la salud de todo el cuerpo, ayuda a regular todo, desde el estado de ánimo hasta la salud inmunitaria, pasando por el mantenimiento de una presión arterial ya saludable e incluso el apoyo a una inflamación saludable. Aportar a tu cuerpo alimentos ricos en vitamina D -pescado graso, huevos magros y setas- es una forma sencilla de optimizar tu salud. Consejo profesional: Life Extension recomienda dosis de 5.000 UI a 8.000 UI para niveles óptimos.
Grasas saludables: los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales para la salud del cerebro, el corazón y de todo el cuerpo. Asegúrate de consumir suficientes grasas como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, las semillas y los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa. Consejo profesional: Para mantener unos niveles óptimos, Life Extension recomienda una dosis diaria de 2.400 mg de aceite de pescado EPA/DHA.
Magnesio-Conocido como el mineral poderoso, el magnesio apoya más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Asegurarse de que su cuerpo tiene suficiente magnesio es una manera excelente de ayudar a su cuerpo a prosperar. Consejo profesional: Elija el l-treonato de magnesio, que puede atravesar la barrera hematoencefálica y llegar inmediatamente al cerebro para ayudar a la función cerebral. Y otras formas de este mineral esencial, como el citrato de magnesio, pueden ayudar a garantizar unos niveles generales de magnesio saludables.
Probióticos: son organismos vivos que promueven la salud del microbioma intestinal (que incluye billones de microorganismos). El consumo de alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi y las cebollas encurtidas puede ayudar a fomentar la salud del microbioma.
Consejo profesional: Para obtener una lista completa de alimentos y trucos beneficiosos para el cerebro, consulte el protocolo de Life Extension sobre Neurohacking nutricional.
¿El biohacking incluye evitar ciertos alimentos?
Por supuesto que sí. Puede que la conozca como la dieta de eliminación, que los biohackers utilizan no para descartar alergias en sí, sino para limitar o eliminar estratégicamente los alimentos que afectan negativamente a su salud. Empiece por limitar los alimentos muy procesados, como la charcutería, la comida rápida, los dulces y la bollería. Evita los productos con alto contenido en colesterol, grasas saturadas, conservantes y azúcares o sabores añadidos.
6. Movimiento corporal
Una clase de spinning puede mejorar tu salud mental y física
Vale, esta es una obviedad. Los ejercicios aeróbicos y el entrenamiento de resistencia, del tipo que te hace respirar y sudar copiosamente, son posiblemente las mejores formas de hackear tu biología: consigues de todo, desde mejores objetivos corporales hasta un impulso cognitivo e incluso mejorar la longevidad.
He aquí algunos consejos que le ayudarán a empezar.
Incluya ejercicios de fuerza y movilidad: Estos ejercicios favorecen la amplitud de movimiento de las articulaciones y extremidades, al tiempo que fortalecen distintos grupos musculares.
Dedícale tiempo: Dedica entre 45 y 60 minutos al día, al menos cinco días a la semana, para aprovechar los beneficios saludables del ejercicio. Consejo profesional: No se desanime por el tiempo. Aunque sólo dispongas de 10 ó 15 minutos al día, acércate a la esterilla y ponte manos a la obra. A medida que te acostumbres a añadir movimiento a tu día a día, progresarás de forma natural hacia una rutina de ejercicios más larga y eficaz.
Elige actividades que te gusten: Tanto si eliges dar tus 10K pasos con un buen paseo a la antigua usanza como si prefieres ponerte en forma bailando, haciendo kickboxing o patinando a toda velocidad, ¡el movimiento regular es imprescindible!
7. Llevar un diario de agradecimiento
Sí, puede que a primera vista esto no parezca verdadero biohacking. Pero escúchanos: hay pruebas científicas que sugieren que dedicar un tiempo cada día a anotar pensamientos de agradecimiento tiene algo de cierto. ¿Cómo? En pocas palabras, un diario de agradecimiento te ayuda a aprovechar tu neurobiología y mejorar la neuroplasticidad, la capacidad de tu cerebro para fortalecer y reconstruir las conexiones neuronales en función de lo que experimentas. En otras palabras, al centrar tu conciencia en las cosas por las que estás agradecido, estás condicionando tu cerebro para encontrar el lado positivo incluso en los momentos más oscuros -mejoras tu resiliencia mental ante factores externos que podrían causarte ansiedad, estrés y frustración.
8. Meditación
La meditación puede definirse como la práctica de centrar el cuerpo en el momento presente calmando la mente y practicando la quietud. Las investigaciones demuestran que la meditación tiene beneficios físicos y psicológicos, como reducir el estrés y la ansiedad, favorecer la salud del corazón, reducir la inflamación y mejorar el estado de ánimo, entre otros. Existen varias aplicaciones gratuitas y vídeos de YouTube con meditaciones guiadas que pueden ayudarte a empezar a comprometerte con esta práctica. Consejo profesional: Establece una alarma diaria para un momento del día en el que te tomes cinco minutos (¡incluso puedes empezar con un minuto!) para detenerte, respirar y apreciar tu momento presente.
9. Pasar tiempo en la naturaleza
La naturaleza tiene beneficios para la salud física y cognitiva
Los estudios sugieren que pasar tiempo en la naturaleza tiene beneficios tanto físicos como cognitivos. Como seres humanos, necesitamos conectar con la naturaleza, sentir el viento jugar con nuestro pelo, sentir la tranquilidad cristalina del agua bañándonos, oír piar a los pájaros y respirar aire fresco. Por algo la naturaleza tiene efectos revitalizantes.
Haz pequeñas pausas con regularidad para pasear al aire libre, disfrutando de los árboles y el cielo abierto. Si vives en una ciudad o en una zona que no está cerca de la naturaleza, saca tiempo para hacer escapadas de fin de semana a reservas nacionales o ir a parques urbanos.
10. Equilibra tus hormonas
Las hormonas son mensajeros químicos que transmiten mensajes al cerebro y al cuerpo. Influyen en la salud, el estado de ánimo, la digestión, la inmunidad, la libido, la fertilidad y mucho más. En otras palabras, unos niveles hormonales saludables guían a tu cuerpo hacia la homeostasis o un estado de equilibrio. Los análisis de sangre periódicos que miden los diferentes niveles hormonales son una forma estupenda de comprender lo que ocurre «entre bastidores» de su propia biología. Saber dónde están sus niveles hormonales es como tener un plano de su salud metabólica y fisiológica, y le ayuda a abordar los cambios que puede hacer para mejorar la salud en general. Consejo profesional: Life Extension ofrece una amplia gama de pruebas de laboratorio. ¡Usted puede probar para las hormonas específicas, la composición corporal, los niveles de glucosa en sangre, niveles de colesterol, sensibilidad a los alimentos y mucho más!
Hackea tu camino hacia una vida más sana
Si todas estas ideas te parecen abrumadoras, no hace falta que las pongas en práctica todas a la vez. Empieza por elegir una o dos sugerencias de la lista siguiente y comprométete a practicarlas durante seis meses. A medida que progreses y se conviertan en hábitos cotidianos (ya sabes, las pequeñas cosas que haces a diario), te resultará más fácil ampliar tu práctica. Pero no seas duro contigo mismo si sientes que es «más fácil decirlo que hacerlo». Somos animales de costumbres, así que no es fácil hacer cambios una vez que nos hemos acostumbrado a una rutina. Y el cambio puede ser abrumador; requiere paciencia, constancia y tiempo.
Hay que trabajar para construir un nuevo estilo de vida.
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